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孕期這樣做長胎不長肉

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 提到“孕期長胎不長肉”這個話題,很多正在備孕的準媽媽可能在腦海中會想到某些明星辣媽,人家可是在孕期就保持了高顏值和好身材,甚至因此被懷疑懷了個“假孕”。


  營養科專家認為,其實只要懷孕之后不開啟吃貨模式,掌握訣竅,控制得比較好的話,只長胎不長肉并非只是個傳說,但無論如何,最重要的是母嬰平安。


  廣醫二院營養科主任醫師鄧宇虹認為,想要做一個“長胎不長肉”的孕媽并沒有大家想象中的那么難,關鍵是要控制好飲食,不要過多進補。建議孕婦在整個妊娠期增加的最佳體重是12公斤左右。過多進補,胎兒不一定長得快,反而讓孕婦身體脂肪堆積,導致生育困難,增加患妊娠糖尿病、妊高癥的風險。


  那么,怎樣才能做到“長胎不長肉”,又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?她支了三招——


  第一招


  按階段合理控制體重增長


  孕早期(0~3個月)因胎兒太小,對營養物質需求不大,孕婦存在自然的早孕反應,一般不要求體重增長。所以,孕前三個月體重可以基本不長,如果做得到,“長胎不長肉”的目標就已經實現一半了。


  不過懷孕對家庭來說是個大喜事,此時,家人和朋友往往會給孕婦送來很多好吃的“補品”,鼓勵她“多吃”。此時孕婦千萬要管住嘴。


  到了懷孕的中晚期(4~9個月),孕婦則需要根據不同體重指數(BMI)來控制體重的增長了(如表所示)。各位備孕的姐妹和孕媽們可以拿起計算器按表中的建議計算一下,就自己的體重指數該如何“保重”。


  第二招


  孕期這樣吃 營養有保障


  鄧宇虹建議,備孕的姐妹們在孕早期要少量多餐,攝入碘鹽、清淡飲食,減輕胃腸負擔,并在醫生的指導下認真服用葉酸,有效預防神經管畸形。


  到了孕中晚期,可以合理地增加營養,保證食物多樣化。她推薦了一個孕中晚期膳食寶塔給各位孕媽。這個膳食寶塔分五層,涵蓋了這段時期的營養需要。如果用得好,孕期長胎不長肉并不是難事。


  寶塔第1層:主食類


  孕期主食不能吃多也不能吃少,更不能不吃,推薦的攝入量是每餐1~2碗;吃太多會增加妊娠期糖尿病風險;而吃太少或不吃主食,熱量可能不夠。在種類的選擇上,建議主食中有1/3粗糧的全谷物或薯類,可增加飽腹感,預防便秘。


  寶塔第2層:蔬菜水果


  建議餐餐要有蔬菜,推薦攝入量是一天1斤;另外,天天要有水果,推薦攝入量是每天半斤。盡量選擇深綠色、五顏六色的蔬菜吃。


  寶塔第3層:魚禽蛋肉類


  建議每天吃一個雞蛋,并選擇富含優質蛋白的肉類,如魚、豬、牛、羊、雞,每天攝入量3~5兩;每周要吃2~3次的海產品,增加魚油的攝入;如果是素食者,可吃豆制品和堅果,保證蛋白質的攝入。


  寶塔第4層:乳類、豆類、堅果


  可選擇吃各種各樣的奶制品,推薦每天喝300~500ml的牛奶、酸奶等,乳糖不耐受的孕婦可選擇豆漿或酸奶;常吃大豆和豆制品,推薦每天20g,如黃豆、豆腐、豆腐干等。另外也要吃些堅果,推薦每天10克左右,如核桃2個、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一把,適量吃有利于胎兒腦部發育,但也別吃多了,堅果吃多了也會長胖的。


  寶塔5層:食用油和鹽


  飲食上應少油少鹽,建議食用油的攝入量控制在每天25~30克左右;鹽每天的攝入量控制在6克以內。考慮到每種油脂各種脂肪酸含量不一,建議輪換食用,可選橄欖油、茶油、亞麻籽油、芝麻油、菜籽油、豬油等。


  第三招


  早睡,少吃不吃宵夜


  養成規律的作息習慣,特別要少熬夜、不熬夜。晚上早睡,有足于減少饑餓感,從而減少加餐次數,可以少吃、不吃夜宵。另外,除了一日三餐飲食,日常最好不吃零食、飲料。當然,實在餓得受不了時,建議加餐或者零食的選擇最好是適量的水果或堅果,這些也是避免孕期長太多肉的關鍵。

來源“廣州日報”

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